Советует тренер: с чего начать занятия в тренажерном зале?

Еще во время учебы по архитектурной специальности Михаил Лисовский за компанию с друзьями стал ходить в зал. Постепенно эти занятия переросли в любимое хобби, а потом и в призвание: сейчас Михаил сам активно тренирует, учит оздоровительную физкультуру на четвертом курсе БГУФК и уже закончил курсы по оздоровительному бодибилдингу и фитнесу. Молодой человек поделился с читателями Activezone.by рецептом идеального «начала» тренировок и походов в зал.

Занятия в тренажерном зале: 6 пунктов на пути к цели

«Все, займусь спортом. Пора хромать в сторону спортзала. Надо подумать, посоветоваться, в интернете посмотреть. Ай, ладно, лучше чайку попить с чем-нибудь сладеньким. Завтра же уже нельзя будет», – сколько похожих мыслей пролетает у нас до первого шага в направлении спортивного зала. Дальше – еще хуже. Добрались до спортивного зала, занимались с усердием. Ну а потом – дискомфорт в пояснице или старая травма обострилась. Может прекратить тренировки? Что делать, кто подскажет? Чтобы таких вопросов не возникало, знакомство с тренажёрным залом лучше начинать под руководством компетентного человека, по определённому методу, чтобы уберечься от травм и сделать путь к цели максимально коротким.

Здесь нужно четко выполнять 6 простых пунктов:

  • Постановка конкретных целей.
  • Поиск профессионала – сертифицированного тренера и выбор зала.
  • Изменение или корректировка питания.
  • Составление программы тренировок исходя из особенностей человека.
  • Работа с данной программой в течение 3-4 месяцев.
  • Анализ результатов и внесение изменений в программу.

Постановка целей – нужны цифры

Прежде, чем пойти в зал, нужно четко понять, что это вам нужно и сформулировать  более конкретные цели с упором на желаемый результат. Должны быть цифры: сроки и показатели. Например: за 4 месяца я сброшу 10 кг. Нужно ясно представлять, ради чего вы пришли в зал, чтобы было понятно, к чему стремиться. Дальше собираете подробную информацию о себе, предпочтениях и привычках и передаете ее тренеру. Он выслушивает, анализирует и дает оценку ситуации.

Как выбрать персонального тренера

Важный момент тренировки – занятия по индивидуальной программе под руководством профи. Конечно, в любом зале есть дежурный тренер, который подскажет базовые элементы. Но лучше позаботиться о выборе тренера заранее, потому что сделать это непросто.

Большинство инструкторов пришли в фитнес из большого спорта: это бывшие лыжники, гимнасты, штангисты. Но одно дело – пробежать на лыжах 10 км, и совсем другое – объяснить механику движения, физиологические и биохимические особенности организма.

Самый эффективный способ оценить тренера – сходить к нему на пробное занятие. Профессиональный инструктор в течение всей тренировки сосредоточен исключительно на клиенте: подсказывает, как верно выполнить упражнение, подбадривает. Такое отношение особенно важно в начале, когда любое неловкое движение может привести к травме.

Понятно, что сбросить лишние килограммы за пару дней не выйдет, но прогресс должен быть заметен уже через 3-4 месяца. Если никаких позитивных изменений не видно – смело меняйте тренера.

Изменение питания

Правильное питание – это самый важный компонент на пути следования к вашей цели. И если тренер этого не понимает и не доносит до вас, то грош ему цена. Расскажите тренеру о своей продуктовой корзине, распорядке дня и том, как вы едите. Программа питания должна учитывать характер вашей работы, цели, особенности (например, вы веган или не переносите лактозу), заболевания пищеварения, скорость метаболизма и даже распорядок дня.

Выстраиваем свою программу тренировок

Все мы разные. Это касается и строения костного аппарата, и отклика мышц, и каких-либо врожденных особенностей. Поэтому работать по стандартным программам тренировок не стоит. Известная мантра «работай с базой, и результаты придут» верна, но лишь отчасти. Например, если у человека были травмы, я  составляю более щадящие программы. Учитывается все: тип телосложения, особенности строения суставо-связочного аппарата (допустим, человек не особо гибкий), рост, вес, пол, возраст. Только опираясь на все это, можно составить действительно подходящую вам программу тренировок.

Работа по программе – не меньше трех месяцев

Чтобы понять, работает ли на вас все, что предложил тренер, нужно не менее 3-х месяцев. На этом этапе тренер слегка уходит в тень и следит за тем, как вы отрабатываете программу. Например, техника корректируется со стороны, убираются недочеты, вносятся правки, но вся добросовестность выполнения работы зависит от вас.

Сбор результатов и внесение изменений

Тренер постоянно собирает результаты трансформации вашего тела и анализирует их. Он оценивает программу: насколько удалось приблизиться к поставленным целям. Если все идет по плану, то продолжается дальнейшая работа, но с различными тонкими техническими надстройками (увеличение веса, количество повторений, применение различных методик). Если результаты далеки от запланированных, то подбирается следующая программа – и так далее, пока цели не будут закрыты.

А если я не хочу заниматься с тренером?

Разумеется, есть и другой вариант, в котором тренером становитесь вы сами. Тогда вся ответственность за построение тела и сохранения здоровья в ваших руках. Изучать и разбираться придется самостоятельно. Никто не будет вас подгонять и направлять, а потому такой вариант подходит для очень мотивированных людей. Здесь последовательность шагов такая:

  1. Постановка конкретных целей.
  2. Выбор зала.
  3. Легкое  знакомство с залом, несколько разовых посещений, покупка абонемента.
  4. Изучение работы всех тренажеров и техники выполнения упражнений.
  5. Изучение «узкой» литературы по теме увеличения/уменьшения массы тела и вопросам питания, чтение статей в интернете и просмотр youtube-каналов.
  6. Самостоятельное составление программ тренировок.
  7. Работа с выбранными схемами занятий.
  8. Изучение вопросов питания, составление рациона.
  9. Анализ результатов (дневник тренировок), выводы, корректировка стратегии.

Многие говорят, что новичкам нужно работать исключительно с многосуставными упражнениями. Да, если есть опытный исполнитель, который покажет, как это надо делать. В противном случае, не стоит сразу налегать на базу, ведь это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе есть большая  вероятность получить травму. Но ведь вы пришли в зал за здоровьем!

6 секретов успеха в зале от Михаила Лисовского

  1. Залог успешных занятий – разминка перед тренировкой. Уделите ей 10 минут и хорошо разогрейте все свое тело.
  2. Пейте воду каждые 15-20 минут активности.
  3. Просмотрите заранее составленную программу тренировок.
  4. Работайте технично с адекватно подобранными весами.
  5. Обязательно делайте легкую растяжку в конце занятий.
  6. Ведите дневник тренировок.

Ищите тренера? Свяжитесь с Михаилом: +375 (29) 636 73 42, skype: mihail.lisovski, vk: mihail_lisovski. Тренировки проходят в тренажерном зале Пришелец.