Упражнения для осанки: сделай 5 шагов к красивой спине

8 часов за компьютером на работе, а потом еще несколько часов дома за ноутом – и вот в зеркале ты видишь человека с опущенными плечами, круглой спиной и выпирающим животиком. Осанка – это положение тела в состоянии покоя и расслабленности. Правильная – когда плечи выровнены и немного отведены назад, живот подтянут, а фотографии, где тебя засняли без твоего ведома не вызывают неприятного удивления (ка-а-ак, этот сутулый чувак – это я?).

Упражнения для осанки

Жизнь человека, который работает в офисе, совершенно не располагает к прокачиванию мышц спины, а потому нужно брать дело в свои лапки и тренироваться самостоятельно.

Упражнения для осанки: 5 шагов к идеалу

1. Работа с вертикальным блоком.

Упражнения для осанки: вертикальный блок

Здесь все довольно легко.

  1. Для начала, сядь на тренажер, поставь ноги под валики, обхвати рукоятку чуть шире плеч.

  2. Выдохни, и плавно, без рывков и бросков, тяни рукоятку до уровня своего затылка. Только не вздумай наклонять голову!

  3. Ну а на выдохе возвращайся в исходное положение. Можешь регулировать ширину хвата – так получится задействовать больше мышц спины.

Направление тоже может быть разное – можно, к примеру, тянуть к груди. В таком случае, это уже не только упражнение для мышц спины, но и нагрузка на плечи, предплечья и трапецию.

2. Разгибания спины.

Упражнения для осанки: разгибания спины

Или, по научному, гиперэкстензия. Выполняется упражнение так: нужен тренажер, который называется «римский стул», который ты отрегулируешь под свой рост (передние валики должны быть точно на уровне сгиба поясницы и бедер, а вот нижний – выше ахиллова сухожилия).

Садись, заводи ноги под нижний валик для опоры, спина должна быть на уровне с линией ног, напряги ягодичные мышцы и «переломись» через тренажер. Корпус наклоняется вниз на 60 градусов (не больше), затем нужно спокойно подняться вверх на выдохе.

3. Разгибание в тренажере.

Упражнения для осанки: разгибания в тренажере

За это упражнение «спасибо» тебе скажет поясница.

  1. Для начала, сядь на тренажер, а корпус наклони вперед, чтобы валик находился у тебя на уровне лопаток.

  2. Вдыхай и максимально выпрямляй туловище, а потом возвращайся в исходное положение и выдыхай после окончания движения.

При выполнения этого упражнения для осанки, главное – не рваться и не делать резких движений!

4. Жим в тренажере сидя.

Упражнения для осанки: жим сидя

Ты же понимаешь, что для хорошей осанки нужно тренировать не только спину, но и грудь, плечи и даже пресс? Так что предлагает заняться плечами.

  1. Для начала, отрегулируй высоту рукояток: они должны быть на уровне плеч.

  2. Сядь ровно и прижмись к спинке тренажера, а ноги поставь шире плеч, чтобы твои ступни оказались под коленями (то есть угол 90 градусов).

  3. Дальше возьмись за рукоятки хватом сверху на ширине плеч.

  4. Вдохни и задержи дыхание, выжми рукояти от груди.

  5. Затем сделай выдох, когда полностью выпрямишь руки.

  6. В верхней точке нужно сделать паузу и вернуть рукоятки на исходную позицию.

  7. Как только рукоятки будут приближаться к твоей груди, не останавливайся, жми от груди дальше.

5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.

Упражнения для осанки: разведение гантелей

Упражнения для мышц спины и груди продолжаются!

  1. Возьми гантели и сядь на скамью, откинься назад.

  2. Гантели выжми вверх, твое исходное положение – это гантели на выпрямленных руках над грудью, ладони смотрят друг на друга, а руки немного согнуты в локтях.

  3. Теперь опускай гантели по дуге и растягивай мышцы груди. Руки все время согнуты в локтях!

Делая эти несложные упражнения, ты сможешь добиться отличных результатов, а именно правильной и красивой осанки. Хорошая осанка добавляет уверенности в себе (особенно в глазах окружающих), так что дерзай! А мы всегда готовы подсказать хороший тренажерный зал из каталога Activezone.by.