Как правильно бегать зимой?

Поговорили с ребятами из бегового клуба BeRunner Александром Кругленей и Натальей Шахметовой о зимнем беге. Действительно ли вредит здоровью бег зимой, какие кроссовки и одежда подойдут для бега в холодное время года, а также какие тонкости у тренировок вне зала нужно учитывать, если на улице уже не май месяц – читайте в статье.

                            

– Зимой подавляющее большинство активных летних бегунов прячет беговые кроссовки на антресоли. Согласны ли вы с тем, что зимний бег вреден?

Александр:

– Бег зимой – это неотъемлемая часть активности не только для бегунов-профессионалов, но и для любителей, которые бегают всего несколько месяцев, но уже участвовали в соревнованиях и планируют участие в стартах весной. Чтобы не растерять тот самый тренировочный эффект, нужно, конечно, делать пробежки и в холодное время года и тогда эффект от такой нагрузки не заставит себя долго ждать. Уже на первых весенних стартах можно будет в этом убедиться!

Бег зимой

Зима – отличная возможность заложить не только беговую базу, но и улучшить свои силовые показатели, поработать над техникой бега и уделить внимание каким-то мелочам. Плюс ко всему, у нас в стране не редкость красивые зимы с легким морозцем и пушистым белым снегом, в такие дни удовольствие от бега только удваивается. Конечно, если это не температура -25 градусов.

– А где находится тот самый температурный минимум, при котором бегун может чувствовать себя комфортно, не навредит своему организму и не заболеет?

Нижняя черта – это вопрос индивидуальный, в котором мнения многих специалистов расходятся. Для себя и своих бегунов я провел пограничную черту на уровне  -20 градусов: при такой температуре можно бегать, но при этом нужно очень внимательно подходить к экипировке.

На мой взгляд, что нужно для зимнего бега:

  • шапка, которая будет полностью закрывать голову;
  • бафф, который можно (а иногда и нужно!) натягивать на рот, чтобы вдыхаемый воздух прогревался;
  • комплект термобелья, желательно потеплее. Выбирать лучше модели с анатомическим кроем (можно посмотреть среди Craft), такие модели плотнее прилегают к телу и активнее выводят влагу наружу.  Если есть возможность надеть два комплекта – тем лучше!
  • термоноски, чтобы ноги не замерзали, а иногда можно утеплиться и двумя парами;
  • верхний слой – это штаны или теплые тайтсы, флисовая байка и ветровка.
  • на руки – теплые перчатки, а можно даже и варежки.

В чем бегать зимой

Если мы говорим про более комфортный температурный режим, например, -5 градусов, то тут достаточно будет теплых тайтсов, термо-рубашки, флисовой байки наверх, легких перчаток, на голову можно надеть легкую шапочку или бафф.

В любом случае, при выборе одежды нужно учитывать и интенсивность тренировки, чтобы вдруг не замерзнуть или наоборот сильно вспотеть, очень важно найти золотую середину.

–  Многие любители бега боятся бегать в холодное время еще и потому, что считают, что зимой можно быстро простудиться, наглотавшись холодного воздуха или застудить спину, голову и т.д. Как убедить таких бегунов в обратном?

– Во-первых, выходя на тренировку нужно всегда помнить об ее интенсивности. Например, если ты бегаешь на пульсе 150 ударов в минуту (в своей аэробной зоне), то при такой нагрузке риск заболеть очень невелик, так как ты не так активно вдыхаешь холодный воздух. А особо интенсивные тренировки в холодную пору лучше делать в закрытых помещениях.

Во-вторых, разминку и заминку, до и после беговой части, нужно делать в помещении. Обязательно пить горячие напитки после пробежки, это может быть чай или морс, например. Если есть возможность  попарить ноги или принять ванну!

– Как, выбегая на скользкий городской асфальт или заснеженную тропинку, не поскользнуться и не получить травму во время тренировки? Что нужно обувать и где лучше бегать?

– Для того чтобы зимний бег был более безопасным, желательно выбирать для кроссов специальную обувь с боле глубоким протектором. Например, Asics GEL Fuji Setsu GT-X, Icebug Spirit, Inov-8 Oroc 280, Salomon Spikecross 3 CS. Можете, кстати, поделиться своими находками в мире беговой обуви!

Обувь для бега зимойВ чем бегать зимой

Обувь для зимнего бегаОбувь для бега

Второй очень важный момент, который заметно уменьшает риск получения травмы, – это правильная техника бега, при которой момент соприкосновения ноги с ледяной поверхностью сводится к минимум, а сами движения становятся более компактными.

Что касается маршрутов, то в Минские коммунальщики работают очень хорошо, предоставляя бегуну чистые «беговые» тротуары, поэтому по ним можно свободно бегать или даже по зеленой зоне рядом. Для меня лично ограничений по трассам практически нет, за исключением дней оттепели или сильной гололедицы.  Ну а если использовать снег «по полной», то можно побегать и по сугробам, делая для себя эдакую силовую тренировку. Но после таких пробежек обязательно нужно греть ноги в ванной или бане.

– Мы знаем, что не так давно вы открыли свой беговой клуб – BeRunner. Расскажите о нем: как все начиналось, для кого проводите занятия, и кто входит в вашу команду?

– Начиналось все с беговой инициативы ребят из MinskRun. Какое-то время мы работали вместе над общим проектом, но потом наши взгляды разошлись и мы решили открыть что-то свое.

Наталья:

– На сегодняшний день в нашей рабочей команде 7 человек – 4 тренера, трое помощников и два направления в тренировках. Все тренера с высшим физкультурным образованием и неплохим послужным списком. Например, Саша Кругленя – КМС по легкой атлетике в марафонском беге, Канарский Валерий – рекордсмен Беларуси в суточном беге и в беге на ультрамарафонских дистанциях, Дима Хохряков – КМС по легкой атлетике и военному пятиборью, а Макс Гребенчук – один из немногих белорусов, кто сделал полный IRONMAN!

 

 

– К чему готовятся люди, которые приходят в BeRunner?

Александр:

Основное направление – это так называемый «гладкий» бег. Мы готовим бегунов разного уровня к участию в забегах от 10 км до марафона. 

Вне зависимости от первоначального физического уровня, все, кто приходят к нам в BeRunner проходят базовый этап подготовки (не менее 2-х месяцев). В этот период мы закладываем технику бега, считай, что учим бегать с нуля. Техника бега – это как азбука в мире бегунов, без которой никуда, зная азы у спортсмена в разы уменьшается вероятность получения травм и открываются все горизонты. После окончания базового периода, мы распределяем спортсменов по уровням: первый (обычный) и второй (сильный/продвинутый).

  

Наталья:

Второе направление нашего клуба – это функциональные тренировки. Первый месяц прошел под эгидой подготовки к Bison Race и собирал целые толпы желающих «подкачаться» перед стартом. Сегодня интерес бизонов немного угас и мы как раз набираем новые группы. Функциональные тренировки – это то, что сейчас принято называть модным словом cross-fit. Такие нагрузки интересны не только тем, кто постоянно участвует в экстримальных бегах или мультигонках, но и для тех, кого угнетают монотонные занятия в душном фитнес-зале.

​  

– Как проходят тренировки и как на них попасть? 

Наталья:

Общие тренировки для всех BeRunner-ов мы проводим четыре раза в неделю: с понедельника по четверг.  В остальные дни бегуны тренируются по индивидуальному плану, а по выходным мы чаще всего выбираемся на «горную» пробежку в Раубичи или куда-нибудь еще.

Присоединиться к нам можно в любой из дней, а первая тренировка у нас всегда бесплатная! Встречаемся в 19.00, с понедельника по четверг по адресу: ул. Калиновского 111, РЦОП по легкой атлетике (СК «Олимпийский»).


Чтобы следить за новостями активного Минска, подпишитесь на наши социальные сети: Вконтакте и Facebook.